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LOS MEJORES HÁBITOS PARA CUIDAR TU MICROBIOTA

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Nuestra flora intestinal está compuesta por billones de bacterias que contribuyen a que el organismo funcione de forma óptima. 

Una microbiota sana protege frente a gérmenes y refuerza el sistema inmunitario intestinal. 

¿Qué otras funciones tiene la microbiota? 

  • Permite la digestión de ciertos alimentos, como la fibra alimentaria con la fermentación y absorción de nutrientes. Cuando la microbiota intestinal descompone las fibras alimentarias, produce moléculas o metabolitos importantes, tienen efectos antiinflamatorios, ayudan a sellar las uniones estrechas de los enterocitos, repara la mucosa.
  • Facilita la absorción de minerales (Magnesio, Calcio y Hierro).
  • Sintetiza ciertas vitaminas esenciales (Vitamina K y folato B9) y aminoácidos. 
  • Ayuda a regular los niveles de estrógenos por la circulación enterohepática y su excreción. 
  • Regula el sistema neuro hormonal y modula el comportamiento de las neurohormonas (serotonina, catecolaminas, dopamina… ) y el ácido gamma aminobutírico (GABA) se liberan desde las células neuroendocrinas del intestino y actúan directa o indirectamente, en la modulación del comportamiento. 

 

¿Cómo podemos mantener una microbiota sana? 

Una de las acciones más importantes para mantener una microbiota diversa y evitar una disbiosis intestinal (desequilibrio) es una alimentación antiinflamatoria. La mejor manera para lograr tener una alimentación antiinflamatoria, es evitando en la medida de lo posible: 

Azúcares simples: El azúcar, la fructosa provoca aumento del índice glicémico y esto produce una elevación de los marcadores inflamatorios. Se deberían de limitar todo tipo de azúcares, incluso los que se consideran saludables, ya que no dejan de ser azúcares. 

Harinas refinadas: El consumo de hidratos de carbono con alto índice glicémico contribuye al estrés oxidativo y a la inflamación de bajo grado. 

Procesados: Alimentos que no son reales, los que no nos da la naturaleza, ricos en azúcares, conservantes, grasas saturadas (embutidos, ciertos cereales de desayuno, platos precocinados, salsas, todo tipo de repostería, algunas conservas, cremas hechas, hamburguesas, …) también producen inflamación. Es importante leer las etiquetas para saber qué tipo de aditivos contiene, sobre todo la lectura es “cuanto menos ingredientes o más simples, mejor”.

Lácteos de vaca: (B-lactoglobulina) es una proteína que tiene efectos alergénicos e inflamatorios, está presente en la leche de vaca, oveja excepto en la de cabra. 

Carnes rojas: El consumo de embutidos y carnes rojas en exceso elevan el ácido úrico, además la grasa saturada que contienen produce una mayor producción de citoquinas inflamatorias en el tejido adiposo. De esta manera, se aumenta el riesgo de tener el síndrome metabólico y mayor riesgo cardiovascular. 

¿Qué alimentos deberíamos consumir entonces? 

Frutas y verduras: Es importante el consumo de frutas y verduras. Según la OMS el consumo mínimo de frutas y verduras a de ser 400gr/día para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir carencias de micronutrientes. 

Así mismo una dieta rica en fibra, concretamente 30gr/día, repartidos en una ratio de 3:1 entre fibra insoluble y fibra soluble respectivamente ayudará a mejorar tu movilidad intestinal. ¿Dónde encontramos estas diferentes fibras? 

  • La fibra soluble está especialmente presente en frutas y vegetales. 
  • La fibra insoluble está especialmente presente en los cereales integrales, algunas legumbres, frutos secos, semillas, frutas y vegetales. 

Los alimentos ricos en fibras fermentan en el colon y las bacterias productoras de butirato reducen las inflamaciones en la mucosa del colon. 

Cereales Integrales: Son alimentos ricos en fibra, polifenoles, ácido fítico, lignanos con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y con menor índice glicémico por lo que son los que se recomienda consumir trigo sarraceno, avena, quinoa, mijo, amaranto, arroz integral, arroz basmati.

Legumbres: Son ricas en fibra insoluble, en polifenoles y también en almidón resistente cuando se consumen al día siguiente tras enfiarlas en la nevera. Ayudan a reducir las inflamaciones y el estrés oxidativo. 

Carne blanca: El consumo de conejo, pavo, pollo, disminuye los parámetros inflamatorios. 

Pescado: El consumo de pescado, sobre todo azul y pequeño (sardina, caballa, boquerón, arenques, …) ayudan a aumentar los niveles de DHA y EPA (Omega3). Una alimentación rica en Omega3 tiene un efecto cardio protector, antiinflamatorio, refuerza el sistema inmune y además mejora la memoria y el aprendizaje. 

Huevos: Contienen vitaminas del grupo B (especialmente B12), minerales, vitamina A, vitamina D3, colina, carotenoides (antioxidantes), fosfolípidos y es la proteína de mayor calidad biológica, además tiene efectos antiinflamatorios. 

Frutos secos y semillas: El consumo de frutos secos, sobre todo de nueces, ricas en Omega 3, magnesio, arginina y antioxidantes. 

Aceites: El aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados y en polifenoles que son los responsables de sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas. 

Especias: Utilizar especias como el jengibre y la cúrcuma ayudarán a tener un efecto antiinflamatorio y antinociceptivo. 

Yogur o Kéfir: Los alimentos fermentados ayudan a aumentar la diversidad bacteriana (mejor de cabra).

EN CONCLUSIÓN, PARA OBTENER UNA BUENA MICROBIOTA INTESTINAL Y SALUD DIGESTIVA: 

1. Evitar el estrés, el tabaco, el alcohol y el sedentarismo. 

2. Mantener una alimentación variada. 

3. Intentar reducir el consumo de carne procesada. 

4. Consumir alimentos fermentados. 

5. Consumir grasas de buena calidad. 

6. Cocinar los alimentos de forma saludable. 

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