Las legumbres son un pilar fundamental en una alimentación equilibrada y saludable. Este grupo de alimentos incluye garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, frijoles, soja, habas y muchos otros, todos ellos cargados de nutrientes esenciales que benefician tanto a nuestra salud como al medio ambiente y la agricultura, ya que estas plantas tienen la capacidad de fijar nitrógeno en el suelo, mejorando su fertilidad de manera natural, requieren menos agua que otros cultivos y generan una huella de carbono significativamente menor. Además, son un alimento accesible y asequible, convirtiéndose en una herramienta fundamental para combatir la malnutrición en muchas regiones del mundo.
Gracias a sus beneficios nutricionales, el consumo regular de legumbres se ha relacionado con la prevención de diversas enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, osteoporosis, diferentes tipos de cáncer, etc.
Beneficios nutricionales de las legumbres
Ricas en proteínas vegetales: las legumbres son una excelente alternativa a las proteínas animales, siendo ideales para dietas vegetarianas y veganas. Su perfil proteico es completo al combinarlas con cereales, lo que las convierte en un alimento esencial para mantener y reparar tejidos.
Altas en fibra: la fibra soluble e insoluble presente en las legumbres mejora la salud digestiva, prevenir el estreñimiento, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y contribuye al control del colesterol. Esto, a su vez, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Bajas en grasa: son bajas en grasas saturadas, convirtiéndolas en un alimento clave para mantener un corazón sano. A diferencia de las proteínas animales, las legumbres contienen muy poca grasa.
Cargadas de vitaminas y minerales esenciales: son una fuente natural de hierro, zinc, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B, fundamentales para el sistema inmunológico, la energía, la función muscular y la salud ósea.
Índice glucémico bajo: las legumbres liberan energía de forma lenta, ayudando a controlar los niveles de azúcar en sangre y promoviendo una sensación de saciedad más duradera, ayudando a controlar el hambre y prevenir el aumento de peso o la diabetes tipo 2.
¿Cómo incorporar más legumbres en nuestra dieta?
En ensaladas, sopas y guisos, hamburguesas vegetales, purés o hummus.
También las podemos encontrar en nuevos formatos como harinas de garbanzo, pastas elaboradas con lentejas o guisantes, snacks de legumbres tostadas, una alternativa crujiente y saludable a los tradicionales o leches vegetales a base de guisantes o garbanzos, una opción para intolerantes a la lactosa.
Las legumbres no solo son deliciosas y versátiles, sino que también desempeñan un papel crucial en nuestra salud y en la sostenibilidad del planeta. Hacerlas parte de nuestra dieta regular es una inversión en bienestar y futuro.
