Cómo cuidarse al llegar a los 60 años en 12 pasos
A partir de los 60 años, la alimentación juega un papel clave en el mantenimiento de la salud, para la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión, osteoporosis o enfermedades cardíacas y para el bienestar general. A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta ciertos cambios, como una disminución del metabolismo, la pérdida de masa muscular y una mayor necesidad de nutrientes esenciales. Por eso, es importante hacer ajustes en la dieta para mantener un peso saludable, una buena movilidad y una mente activa.
Una dieta equilibrada y adecuada en esta etapa no solo mejora la calidad de vida, sino que puede aumentar la longevidad con mayor independencia y bienestar físico.
¿Cómo es una buena alimentación a partir de los 60 años?
1. Proteínas de alta calidad
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular más rápidamente (sarcopenia), por lo que es importante consumir suficientes proteínas para mantener los músculos fuertes. Las proteínas también ayudan en la reparación celular y en el sistema inmunológico.
Dónde encontrarlas: pescado, pollo, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres, tofu, frutos secos.
2. Cuidar la salud digestiva
El tránsito intestinal tiende a volverse más lento con la edad, lo que puede provocar estreñimiento y a no tolerar algunos alimentos, ya que algunos medicamentos alteran el microbioma intestinal.Una dieta rica en fibra también ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a reducir el colesterol.
Dónde encontrar fibra: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa) y frutos secos.
Nuestra salud digestiva mejorará con la incorporación de probióticos y prebióticos para mantener un microbioma intestinal saludable. Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, kéfir, chucrut o kombucha, mientras que los prebióticos están en alimentos ricos en fibra como los plátanos, ajo, cebolla y espárragos.
3. Calcio y vitamina D
A partir de los 60, aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. El calcio es esencial para mantener los huesos fuertes, mientras que la vitamina D mejora la absorción de calcio y también tiene un papel importante en el sistema inmunológico.
Dónde encontrarlos: lácteos (leche, yogur, queso), verduras de hojas verdes (espinaca, col rizada), sardinas, tofu, almendras. La vitamina D se encuentra en pescados grasos como el salmón, yema de huevo, además de suplementos o con la exposición al sol.
4. Grasas saludables
Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, ayudan a reducir la inflamación, mejorar la salud cerebral y cardiovascular. Mantienen un buen funcionamiento del corazón, que es especialmente importante con la edad.
Dónde encontrarlas: pescado graso (salmón, atún, caballa), aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas (chía, lino).
5. Antioxidantes (vitaminas A, C, E)
El envejecimiento celular se acelera con el daño oxidativo, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Los antioxidantes protegen las células del cuerpo contra este daño.
Dónde encontrarlos: frutas y verduras coloridas (arándanos, fresas, zanahorias, pimientos, espinacas, brócoli), frutos secos, semillas.
6. Hidratación
La sensación de sed disminuye con la edad, lo que puede llevar a la deshidratación. Mantenerse hidratado es crucial para la función cognitiva, la salud renal y digestiva.
Dónde encontrarla: Agua, infusiones sin azúcar, caldos, y alimentos ricos en agua como frutas (sandía, melón) y verduras (pepino, apio).
7. Carbohidratos complejos
Nos proveen de energía duradera y ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre. Es mejor evitar los carbohidratos refinados, que pueden llevar a picos de azúcar en la sangre y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Dónde encontrarlos: Cereales integrales (avena, quinoa, cebada), legumbres, patatas con piel, arroz integral.
8. Control de la sal
El consumo excesivo de sodio está relacionado con la hipertensión, que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y renales.
Cómo reducirla:
Limitar los alimentos procesados, embutidos, sopas enlatadas, salsas comerciales y optar por hierbas y especias para sazonar los alimentos.
9. Evitar el exceso de azúcar
El azúcar añadido contribuye a la ganancia de peso, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Con la edad, el metabolismo se ralentiza y el cuerpo se vuelve más sensible a los cambios en los niveles de glucosa.
Cómo reducirlo: Limitar refrescos, dulces, postres azucarados, alimentos ultraprocesados. Optar por frutas frescas en lugar de jugos o productos con azúcar añadida.
10. Controlar el peso sin obsesionarse
11. Mantener una actividad física regular
12. Si fuera necesario, complementar la dieta con suplementos (Vitamina D y Calcio, Vitamina B12 o Omega-3 )
El bienestar no se basa solo en la comida, sino también en mantener un equilibrio entre una alimentación sana, el ejercicio, la salud mental y las relaciones sociales.
