Cuidarse durante la menopausia es crucial para mantener una buena salud, tanto física, mental como emocional. Un plan de alimentación equilibrado y variado nos proporciona los nutrientes esenciales y es fundamental para ayudar a controlar los síntomas, mantener un peso saludable y reducir los riesgos asociados con esta etapa, como la osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
Aumenta el consumo de calcio y vitamina D
- Calcio: Es vital para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, que se vuelve más común durante la menopausia debido a la disminución de estrógenos.
- Fuentes: Lácteos (leche, yogur, queso), vegetales de hoja verde (espinacas, col rizada), almendras, tofu, sardinas y salmón enlatado con huesos.
- Vitamina D: Ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La exposición moderada al sol también es importante.
- Fuentes: Pescados grasos (salmón, atún, caballa), huevos, hígado, cereales o leches vegetales.
Incorpora proteínas saludables
- Durante la menopausia, se puede perder masa muscular, lo que puede afectar el metabolismo. Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular y a mejorar la saciedad.
- Fuentes: Carnes magras, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y productos de soja como el tofu y el tempeh.
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Incluye grasas saludables
- Las grasas saludables son importantes para la salud del corazón, que puede verse afectado durante la menopausia.
- Fuentes: Aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas de chía y lino, y pescados ricos en omega-3 (salmón, sardinas, atún).
Aumenta la fibra
- La menopausia puede ralentizar el metabolismo y afectar la digestión, lo que puede causar problemas de estreñimiento. Además, la fibra es clave para la salud cardiovascular.
- Fuentes: Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa) y frutos secos.
Mantén un control de carbohidratos refinados y azúcares
- Durante la menopausia, es fácil ganar peso debido a los cambios hormonales. Evitar los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados puede ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.
Fomenta el consumo de fitoestrógenos
- Los fitoestrógenos son compuestos de origen vegetal que actúan como estrógenos en el cuerpo y pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia como los sofocos.
- Fuentes: Productos de soja (tofu, leche de soja), linaza, semillas de sésamo, garbanzos y lentejas.
Incluir alimentos ricos en antioxidantes
- Los antioxidantes combaten la inflamación y el daño oxidativo en las células, que es más común con el envejecimiento.
- Fuentes: Frutas y verduras de colores brillantes, como bayas, zanahorias, espinacas, uvas y tomates.
- Complementos como nuestro NK50, compuesto por vitaminas, minerales, pre & probióticos, antioxidantes y omegas.
Hidrátate bien
- Mantenerse bien hidratada es clave para reducir la sequedad de la piel y ayudar a regular la temperatura corporal.
- Se recomienda al menos 6 - 8 vasos de agua al día, además de líquidos de frutas y verduras ricas en agua (pepino, sandía).
Control de las porciones y evitar comer en exceso
- El metabolismo puede ralentizarse durante la menopausia, lo que facilita la ganancia de peso. Comer porciones controladas y realizar comidas equilibradas en lugar de grandes banquetes puede ayudar a mantener un peso saludable.
Modera el consumo de cafeína y alcohol
- Tanto el alcohol como la cafeína pueden desencadenar o empeorar los sofocos y las sudoraciones nocturnas.
Revisiones Médicas
- Realiza chequeos médicos regulares, incluyendo mamografías, densitometrías óseas, y exámenes ginecológicos.
Practica ejercicio de forma regular, en especial ejercicios de fuerza, muy recomendados para esta etapa de la mujer (¡en breve hablaremos de este tema en nuestro blog y RRSS, no te lo pierdas!)
Cuida tu salud mental y emocional
- Mantén el cortisol a raya: Un exceso prolongado de cortisol puede disminuir la producción de serotonina, lo que afecta el estado de ánimo, generando más ansiedad y, a menudo, depresión. Calmflash es nuestro gran aliado: formulado para regular los niveles de ansiedad y estrés, ayudando a equilibrar el cortisol y mejorar el estado de ánimo.
- Practica técnicas de manejo del estrés como la meditación, respiración profunda, o tai chi.
- Mantén una rutina de sueño regular y crea un ambiente relajante para dormir.
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