La menopausia no es solo un cambio hormonal, también es un cambio energético muy brusco y marcado, que si no te acompaña de cambios en tu alimentación y estilo de vida provoca sintomatología por exceso de contracción y condensación: tensión, ansiedad, irritabilidad, sofocos, insomnio, sequedad… no son más que síntomas de que tu condición energética ha cambiado, y si quieres seguir estando en equilibrio debes modificar tu forma de comer y de vivir para compensar y acompañar ese cambio.
La desaparición de la menstruación conlleva diversos síntomas y uno de ellos es el aumento de peso. Algunas mujeres tienen predisposición a ganar peso en la menopausia, aunque es un efecto ligado también a otras causas y no es en absoluto inevitable. Te explicamos por qué es habitual ganar peso durante este periodo y cómo podemos evitarlo para reducir riesgos de salud a largo plazo.
* LA MENOPAUSIA PUEDE FAVORECER A GANAR PESO.
El fin de la regla está causado por una disminución de estrógenos y suele aparecer entre los 45 y los 55 años.
Debemos recordar que no es una enfermedad, sino una etapa vital que conlleva cambios a nivel físico, fisiológico y emocional. Los síntomas más comunes durante la menopausia son:
- Sofocos: Afectan a la mayoría de las mujeres entre los 2 y los 5 primeros años tras la retirada de la regla, aunque también pueden alargarse más tiempo. Consisten en una sensación de calor que viene de repente, unida a la sudoración y aumento del flujo sanguíneo en el rostro y en la zona del busto. Suelen aparecer con los cambios de temperatura, aunque el consumo de alcohol o una comida abundante favorecen su intensidad.
- Osteoporosis: La pérdida de masa ósea es un efecto ligado al paso de los años, pero la disminución de estrógenos acelera el proceso, ya que funcionan como protectores naturales. Por ello, con la menopausia aumenta el riesgo de perder masa ósea y sufrir osteoporosis.
- Alteraciones psicológicas: Aunque esté probada la relación directa entre la menopausia y los cambios anímicos, muchas mujeres experimentan en esta etapa una reducción de la energía, mayor cansancio o aumento de ansiedad. Estos efectos están relacionados con los cambios hormonales, pero la situación personal de cada mujer también juega un papel muy importante.
- Cambios en el peso: La menopausia está asociada a un incremento de peso. Este síntoma va ligado a un conjunto de factores, donde se incluye tanto los cambios hormonales como la predisposición genética y los hábitos de vida.
Disminuyen los estrógenos y sus efectos positivos en nuestro organismo.
Con la menopausia, se reduce en gran medida el nivel de estrógenos y la falta de esta hormona sexual femenina conlleva varios efectos en el cuerpo de la mujer. Uno de ellos es que aumenta la probabilidad de ganar peso. 2
Los estrógenos ayudan a metabolizar las grasas y a reducir los niveles de colesterol en sangre. Además, favorecen la circulación y contribuyen a disminuir la tensión arterial. De esta forma, cuando dejamos de producir estas hormonas, la grasa se redistribuye y aumenta su proporción.
* CAMBIOS METABÓLICOS.
Para algunas mujeres, la menopausia conlleva que suba un poco el índice total de grasa y se distribuya en otras partes del cuerpo, sin que eso suponga un cambio relevante. Otras mujeres, en cambio, sí suben de peso de forma importante y pueden llevar a padecer obesidad. Más allá del aspecto estético, el sobrepeso puede ser muy perjudicial, puesto que incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Además, perjudica a las articulaciones y contribuye a padecer problemas óseos.
El sobrepeso durante la menopausia va ligada a cambios en el metabolismo, ya que el cuerpo tarda más en eliminar las grasas, pero también a hábitos de alimentación y actividad. Durante esta etapa debemos poner más atención en no ingerir un exceso de calorías, sobre todo en forma de grasas trans y saturadas, puesto que al cuerpo le costará más quemarlas. Es importante equilibrar nuestra alimentación al nivel de actividad física que realizamos.
* SE REDUCE EL NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA.
A medida que cumplimos años, aumenta el riesgo de sedentarismo, algo que es muy perjudicial tanto a nivel físico como emocional. El ejercicio es fundamental y ha de estar presente en todas las etapas de la vida, pero con la menopausia es especialmente importante, ya que permite evitar o reducir muchos de sus efectos. El ejercicio habitual nos ayudará a:
- Reducir la acumulación de grasa y evitar el sobrepeso.
- Mejorar la salud cardiovascular.
- Mantener la masa ósea.
- Reducir los sofocos.
- Aumentar nuestro bienestar anímico.
Es muy aconsejable realizar 1 hora de actividad física al menos cinco veces por semana, que puede consistir en dar paseos a paso ligero, correr, bailar o acudir al gimnasio, por ejemplo, lo mejor es adaptar el ejercicio físico a nuestro ritmo de vida, capacidades y gustos, ya que así será más fácil que lo practiquemos de manera regular.
Así, no es cierto que la menopausia vaya inevitablemente ligada a ganar peso. Si es verdad que el metabolismo de la mujer cambia durante esta etapa, pero si llevamos una dieta adecuada y hacemos ejercicio regular, podemos evitar el sobrepeso y, a la vez, aumentar nuestra calidad de vida. 3
* ¿CÓMO MANTENER EL PESO DURANTE LA MENOPAUSIA?
La menopausia y la pre-menopausia, es una etapa complicada en la mujer. Durante este período su cuerpo tiene una revolución hormonal, sus niveles de estrógenos descienden y su organismo se ve alterado.
Los efectos de este nuevo escenario son: aumento de peso, sobre todo en la zona abdominal y la cintura. Hormonas como la leptina que quita el hambre, las betaendorfinas que regulan el efecto de recompensa de la comida, la galanina que favorece el consumo de grasa y la colecistoquinina que induce a la apetencia de alimentos grasos tienen un funcionamiento irregular.
Es importante adquirir hábitos saludables que incluyan una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio para poder mantener el peso o bien perder aquellos kilos de más, así como mantener la masa muscular.
* CONSEJOS NUTRICIONALES DURANTE LA MENOPAUSIA.
Para poder mantener un peso adecuado es necesario que durante esta etapa se tenga especial cuidado con aquello que se come. Además de llevar una dieta equilibrada hay que dar preferencia a ciertos alimentos frente a otros. Por ejemplo, mayor consumo de alimentos ricos en fibra-fruta, verdura, pan y pastas integrales- frente a aquellos con grasas saturadas. Estos deben ser eliminados de la dieta, aunque existen otro tipo de grasas más saludables como las insaturadas- aceite de oliva virgen, aguacate y frutos secos- que tienen el mismo poder saciante y son más saludables.
Para mantener una dieta equilibrada y evitar los caprichos o recompensas- que se puede hacer de manera puntual-, lo mejor es diseñar un plan semanal con las comidas. No hay que olvidar incluir alimentos que tengan:
- Ácidos grasos Omega3 y Omega6 por su efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y su refuerzo del sistema inmunológico- salmón, aceite de onagra, etc.
- Aminoácidos como el triptófano que favorece la relajación y el sueño- leche, huevos, cereales, frutos secos, etc.
- Compuestos como los fitoestrógenos, estrógenos naturales que se encuentran en alimentos de origen vegetal- flavonas, flavononas e isoflavonas.
Por otro lado, hay que evitar alimentos que puedan favorecer los síntomas de la menopausia o el aumento rápido de peso. Por ejemplo, bebidas excitantes como el café o algunos refrescos, que además son muy ricos en azúcares, los alimentos procesados y los hábitos tóxicos como el tabaco o el consumo frecuente de alcohol.
* EJERCICIO FÍSICO DURANTE LA MENOPAUSIA.
Otro de los pilares básicos para poder mantener un peso adecuado es realizar ejercicio de manera rutinaria. Hacer ejercicio no tiene por que ser aburrido y una carga insoportable, se pueden buscar maneras de hacerlo más dinámico y ameno, por ejemplo, si se quiere ir de compras se puede ir andando a un paso más rápido en lugar de coger transporte público o coche, quedar con las amigas o con tu pareja para hacer rutas por tu ciudad y conocerla mejor, quedar para ir a bailar, etc. 4
Lo que hay que tener en cuenta es:
Se debe hacer unos 150 minutos a la semana de ejercicio moderado o 75 de ejercicio, o combinación de ambos.
Dentro del ejercicio moderado podemos incluir:
- Caminar, levantamiento de peso (que puede hacerse en cualquier parte, incluso en casa). Este tipo de ejercicio favorece la formación del hueso y evita la pérdida de masa muscular.
- Bailar, el movimiento rítmico es muy útil para combatir el estrés y ayudar a la formación del músculo. Además, aprender coreografías ayuda a mantener la mente activa.
El ejercicio aeróbico tiene que ser de media o baja intensidad, pero de larga duración. Dentro del ejercicio aeróbico podemos incluir: caminar rápido, correr, montar en bicicleta, nadar o aerobic.
Si no está acostumbrado se debe empezar poco a poco, por ejemplo, con diez minutos diarios y aumentar progresivamente la intensidad. Este tipo de ejercicio utiliza el grupo de músculos grandes y mantiene un ritmo cardíaco bueno.
Yoga o Pilates. Estas actividades no son ejercicios que sirvan para bajar de peso, pero son muy efectivos para aumentar la elasticidad muscular y mantener la masa muscular. Además, este tipo de ejercicio favorece la relajación y aleja el estrés ayudando a aliviar algunos síntomas de la menopausia como sofocos, irritabilidad y cansancio. Es muy importante incluirlo en las actividades semanales.
