Los Omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados, esenciales en cualquier etapa de la vida y son imprescindibles para el normal funcionamiento de multitud de procesos bioquímicos, de las membranas celulares, del desarrollo cerebral y de las funciones fisiológicas del organismo. El cuerpo humano es incapaz de sintetizar esta estructura química, por lo que la ingesta en la dieta, en la cantidad y concentraciones suficientes, es necesaria para satisfacer la necesidad de los tejidos de ALA, EPA y DHA.
Existen 6 tipos de ácidos grasos Omega-3, pero los tres esenciales son:
- El ácido eicosapentanoico EPA. Se encuentra en alimentos de origen animal (pescado y marisco)
- El ácido docosahexaenoico DHA. Proviene mayormente de origen animal (pescado y marisco)
- El ácido alfa-linolénico ALA. Presente en alimentos y aceites de origen vegetal.
En general, los 3 contribuyen a rebajar el colesterol “malo” LDL, aumentan el HDL “bueno” y, sobre todo, reducen la trigliceridemia.
Con las dietas de países industrializados, las recomendaciones oficiales (500mg/día de Omega EPA+DHA) no se alcanzan, siendo las aportaciones muy inferiores a las recomendaciones oficiales.
¿Qué síntomas indican que estás bajo de Omega 3?
- Piel seca: Una de las ventajas de las grasas Omega 3 es que son muybuenas para la piel. Se encuentran en la membrana externa de las células. Cuanta mayor falta de ellos tengas, más seca será tu piel. Los ácidos Omega 3 también contribuyen a la absorción cutánea de ciertos nutrientes, a la vez que expulsan los productos nocivos de desecho. El resultado es una piel resplandeciente, de mucho mejor aspecto.
- Cabello débil y sin vida: Lo dicho para las paredes de las células de la piel es válido para los folículos pilosos donde, en condiciones normales, se instalan. La falta de Omega 3 puede provocar que tu cabello esté más débil o sin vida e incluso que sea más propenso a la caída.
- Uñas frágiles: Las uñas blandas, las que se deshacen por capas o las simplemente frágiles, son indicios de falta de algo en tu cuerpo, por lo que podría ser otro de los síntomas de falta de Omega 3.
- Problemas de sueño: Según un estudio de la Universidad de Oxford, quienes tenían niveles más altos de Omega 3 disfrutaban de un sueño de mayor calidad. Es mejor consumirlos por la mañana o al mediodía, ya que, si se hace en la hora de la cena, te pueden mantener despierto.
- Falta de concentración: Niveles bajos de Omega 3 pueden generar problemas de concentración. Aumentando su ingesta es posible aumentar también esos niveles de concentración.
- Cansancio: Elevar el consumo de ácidos Omega 3 en la dieta puede aumentar el nivel de energía.
- Dolores de articulaciones: Los ácidos grasos Omega 3 derivados de pescados, son agentes antioxidantes poderosos. Son importantes, además, para quienes padecen dolor en las articulaciones. Los Omega 3 pueden prevenir el proceso de inflamación, que constituye el inicio del proceso que destruye los tejidos y articulaciones.
La grasa que nos cuida
Como ya hemos visto estos ácidos grasos poliinsaturados son imprescindibles para nuestro organismo y al no poderlos sintetizar por sí mismo no los puede sintetizar por sí mismo, debemos obtenerlos a través de la alimentación. Son fuentes de Omega 3:
- Pescado azul: sardina, atún, salmón, trucha, bonito, caballa, …
- Marisco: Gambas, ostras, berberechos, mejillones, …
- Vegetales de hoja verde: espinacas, lechuga, pepino, …
- Aceites vegetales como los de linaza, oliva, soja, sésamo, …
- Frutos secos como nueces o almendras.
- Alimentos funcionales o enriquecidos: Preparados lácteos, galletas, huevos, entre otros.
- Otros: aguacate, pepino, fresas, …
