La serotonina tiene un papel clave en la regulación de funciones fisiológicas necesarias para la supervivencia; como el hambre, el sueño, el dolor y la respuesta sexual*
¿Qué es la serotonina?
Para entender, lo importante que es la serotonina y qué consecuencias tiene la deficiencia de ésta primero queremos aclarar cómo funciona en tu cuerpo y tu cerebro. La serotonina es la hormona de la sensación de bienestar y neurotransmisor al mismo tiempo. Ayuda a estimular tus células nerviosas y tiene una influencia significativa en tu sentido de la felicidad. La serotonina influye directamente en la transmisión de información en el cerebro y por lo tanto es particularmente importante para su rendimiento mental.
Si hay muy poca serotonina en el cerebro, el equilibrio se altera. Un nivel de serotonina desequilibrado puede tener un efecto negativo en su estado de ánimo y afectar al rendimiento general.
Para que puedas pasar el día con toda la energía y mejorar tu estado de ánimo, debes asegurar un nivel equilibrado de serotonina en tu cuerpo. Además, la serotonina influye indirectamente en el ritmo de sueño y vigilia, contribuye a la percepción del dolor y regula la temperatura corporal.
La serotonina necesita del triptófano para existir y es clave para gozar de ánimo y bienestar emocional. Los huevos, la piña o el plátano son algunos de los alimentos que estimulan su producción.
Como bien es sabido, el estado de ánimo varía según el día, pues depende de múltiples factores como el entorno, las circunstancias personales, la genética, el clima, el estado físico o la alimentación.
Lo que está claro es que ser positivo y estar contento proporciona una agradable sensación de bienestar y, por lo tanto, una salud más reforzada. Por el contrario, mantener un estado negativo y de desasosiego de manera continuada puede desembocar en la aparición de la depresión.
Aunque hay factores que se escapan de nuestro control, como las condiciones climáticas o las genéticas, lo cierto es que hay otros desencadenantes sobre los que, si podemos influir, como la alimentación. Sin ir más lejos, un estudio realizado por la Universidad de Binghamton de Nueva York (Estados Unidos) comprobó que los adultos mayores que consumían menos cantidad de carbohidratos y más frutas sufrían menos episodios depresivos y de ansiedad.
No obstante, existen ciertos componentes en los alimentos que también pueden ayudar a mejorar el ánimo. El más relevante es la serotonina, un neurotransmisor que se sintetiza a través del triptófano, el cual desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del sistema nervioso, el sueño y el estado de ánimo. En otras palabras, sin triptófano no hay producción de serotonina. Su carencia conlleva el aumento del riesgo de depresión, tristeza, angustia, irritabilidad o ansiedad. Es decir, actúa como un antidepresivo natural, de ahí que se le conozca como la hormona del humor.
Un nivel bajo de serotonina puede contribuir a un estado de ánimo reducido, sin embargo, esto no puede ocurrir de manera aislada, debe estar en concierto con algún otro sistema desconocido (tal vez neurotransmisor o genético) que interactúe con la serotonina reducida para disminuir el estado de ánimo.
La serotonina, comúnmente conocida como la “hormona de la felicidad”, cumple una serie de funciones cruciales desde una edad temprana. Desde el desarrollo de cerebros inmaduros hasta el estado de ánimo, pasando por procesos de aprendizaje o funciones fisiológicas como el hambre y el dolor, la serotonina está presente en gran cantidad de procesos.
Los niveles adecuados de serotonina en el cerebro contribuyen a que nos sintamos positivos, felices, tranquilos y seguros. Sin embargo, niveles bajos de este neurotransmisor pueden llevar a sentimientos negativos, preocupados o irritables.
Así el déficit de serotonina puede hacer que te sientas pesimista, triste, desconfiado o que puedas tener un ataque de pánico. También puede causar depresión, ansiedad y otros trastornos de salud.
Así la serotonina es un poderoso neurotransmisor que se relaciona significativamente con nuestro estado de ánimo, y que se encuentra presente en diversas regiones de nuestro sistema nervioso central.
De los aproximadamente 40 millones de células cerebrales, la mayoría son influenciadas directa o indirectamente por la serotonina. Esto incluye las células cerebrales relacionadas con el estado de ánimo, el deseo y la función sexual, el apetito, el sueño, la memoria, la memoria y el aprendizaje, la regulación de la temperatura y algunos comportamientos sociales. Por su parte, en términos de función corporal, este neurotransmisor también puede afectar al funcionamiento del sistema cardiovascular, los músculos y diversos elementos del sistema endocrino, entre otros.
-Serotonina y depresión-
Por otra parte, hay muchos investigadores que creen que un desequilibrio en los niveles de serotonina puede influir en el estado de ánimo, tanto que podrían llegar a producir depresión.
Los posibles problemas incluyen:
- La baja producción de serotonina de células cerebrales.
- La falta de sitios receptores capaces de recibir la serotonina que se produce.
- La incapacidad de la serotonina para llegar a los sitios receptores.
- La escasez de triptófano, un aminoácido esencial para sintetizar este neurotransmisor.
Si cualquiera de estos fallos bioquímicos se produce, puede producirse depresión, o bien otras afecciones como: el trastorno obsesivo compulsivo, la ansiedad, el pánico, e incluso el exceso de ira.
Entre los síntomas que acompañan a la carencia de este neurotransmisor se incluyen los estados frecuentes, la sensibilidad inusual al dolor, los antojos de carbohidratos y atracones, el estreñimiento y los desórdenes digestivos.
Otros síntomas son la sensación de malestar por falta de luz solar, sentirse demasiado dependiente de otros, sentirse abrumado, el insomnio, las migrañas, la baja autoestima y la mala función cognitiva, entre otros. 3
Algunos de los signos más importantes que indican que hay niveles bajos de serotonina, por ser fáciles de detectar de forma precoz son:
1. Deseo de comer alimentos dulces y ricos en carbohidratos.
Se sabe que los carbohidratos, especialmente los alimentos dulces y almidonados, principalmente bollería, chocolates, gominolas, patatas fritas y otros snacks, hamburguesas, etc, impactan indirectamente en los niveles de serotonina. Por eso, es habitual que las personas con bajos niveles de serotonina anhelen los alimentos que son ricos en carbohidratos. Esto se manifiesta en antojos y necesidad de comer compulsivamente. Estos alimentos aumentan temporalmente los niveles de este neurotransmisor y te hacen sentir mejor. Sin embargo, poco después de la ingesta se agotan los niveles de serotonina drásticamente. Esta disminución dramática de la serotonina conduce a sentimientos de somnolencia, hostilidad, ansiedad y depresión.
2. Insomnio.
La cantidad de serotonina disponible también afecta directamente a la producción de melatonina. Así, cuando los niveles de serotonina son bajos, la capacidad de producir melatonina se ve afectada y, como parte de un efecto dominó, el ritmo circadiano se altera.
Cuando esto sucede, es extremadamente difícil para alguien seguir un patrón natural de sueño/vigilia. Concretamente, se ven afectadas negativamente la capacidad de dormirse y permanecer dormido. Sin embargo, no hay que olvidar que los problemas de insomnio pueden tener otras causas, no solo el déficit de serotonina.
3. Ansiedad.
A través de la observación de imágenes del cerebro se ha demostrado que las personas que tienen como compañera frecuente a la ansiedad liberan una cantidad menor de esta sustancia química en las áreas del cerebro responsables de los impulsos y del control emocional.
Cabe señalar que la deficiencia en la liberación de este neurotransmisor generalmente no es el único factor en el desarrollo de trastornos de ansiedad, aunque algunas personas tienen una predisposición genética a niveles bajos de serotonina. En realidad, otros tres neurotransmisores, el ácido gamma-aminobutírico, la dopamina y la epinefrina también juegan un papel en los trastornos de ansiedad.
4. Deterioro cognitivo.
La serotonina es un químico importante para la función cognitiva normal. La investigación ha demostrado que los niveles adecuados de este neurotransmisor mejoran la capacidad cognitiva y pueden ayudar a compensar el funcionamiento cognitivo limitado.
Aunque se cree que este neurotransmisor desempeña un papel en las habilidades de pensamiento global, su impacto más significativo es en la memoria. Las personas con niveles bajos de serotonina son más propensas a tener problemas con la consolidación de la memoria.
5. Problemas digestivos.
La serotonina es un químico importante para la transmisión de señales entre el cerebro y el sistema digestivo. En ese sentido, cabe destacar que, aunque este neurotransmisor está casi siempre asociado con la función cerebral, el estado de ánimo y el bienestar mental, un sorprendente 95% de la serotonina se fabrica en los intestinos, no en el cerebro -aunque la serotonina utilizada por el cerebro debe ser producida allí, ya que la serotonina utilizada en el intestino no viaja hasta el cerebro.
No obstante, mientras que la investigación sobre las funciones de la serotonina en el intestino es bastante nueva, hasta ahora se sabe que desempeña un importante papel en el apetito y la digestión. De hecho, porque hay tanta actividad de la serotonina en los intestinos sigue siendo en gran medida un misterio.
6. Fatiga o agotamiento.
Los niveles de serotonina tienen un efecto importante en la producción de energía. Algunas personas que experimentan fatiga crónica muestran cantidades insuficientes de la sustancia química. Sin embargo, cuando los niveles de este neurotransmisor se reponen, es común que los que sufren de fatiga noten una mejora importante en los niveles de energía. A largo plazo, la fatiga crónica aumenta la posibilidad de que la liberación de este neurotransmisor baje.
7. Cambios en la lívido.
Entre las muchas propiedades de la serotonina se encuentra el efecto sobre la lívido. Los bajos niveles de esta sustancia química, están directamente relacionados con un mayor deseo de tener relaciones sexuales, pero también con una disminución de la capacidad de conectar emocionalmente con el otro, lo cual no es una buena fórmula para una relación satisfactoria. Además, las fluctuaciones en los niveles de este neurotransmisor pueden afectar todavía más la actitud, por ya no hablar de las capacidades físicas relacionadas con la actividad sexual.
8. Dolor crónico.
La serotonina incide sobre el comportamiento de los músculos, por eso, un nivel bajo de serotonina puede provocar dolor crónico. De hecho, los niveles de serotonina sérica son más bajos en paciente con fibromialgia.
9. Baja autoestima.
Si de repente, la autoestima baja, hay sentimientos de frustración o insatisfacción con uno mismo, es posible que se esté presentando un nivel bajo de serotonina. Aunque muchos lo ignoran, este neurotransmisor también es clave para sentir bienestar con uno mismo. La falta de autoestima también se manifiesta con comparaciones, sensibilidad a las críticas, falta de confianza entre otros.
¿Qué hacer si se tienen los niveles bajos de serotonina?
- Haz deporte de manera recreativa, es decir, haz un ejercicio que te permita disfrutar, no sufrir.
- Come alimentos ricos en proteínas (contienen triptófano)
- Come alimentos ricos en carbohidratos, como verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales (el cerebro necesita azúcares para sintetizar el triptófano) Verduras y frutos secos, algo de arroz o legumbres y tendrás todo lo que necesitas.
- Evita productos ricos en grasas saturadas y azúcares simples.
- Toma alimentos ricos en Omega3 para que tu cerebro funcione adecuadamente.
- Limita el consumo de cafeína.
- Cuida tu sueño.
- Toma alimentos ricos en vitaminas del grupo B especialmente vitamina B6 (esta vitamina ayuda al desarrollo y a la función de la serotonina en el cerebro)
- Pasa tiempo al aire libre y déjate abrazar por la luz del Sol.
- Practica la meditación o el mindfulness.
