Como cuidar de si mesmo aos 60 anos em 12 passos
A partir dos 60 anos, a alimentação desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde, na prevenção de doenças crónicas como diabetes, hipertensão, osteoporose ou doenças cardíacas e no bem-estar geral. À medida que envelhecemos, o corpo passa por certas mudanças, como diminuição do metabolismo, perda de massa muscular e aumento da necessidade de nutrientes essenciais. Portanto, é importante fazer ajustes na dieta para manter um peso saudável, boa mobilidade e uma mente ativa.
Uma alimentação equilibrada e adequada nesta fase não só melhora a qualidade de vida, como pode aumentar a longevidade com maior independência e bem-estar físico.
Como é uma boa alimentação depois dos 60 anos?
1. Proteínas de alta qualidade
À medida que envelhecemos, perdemos massa muscular mais rapidamente (sarcopenia), por isso é importante consumir proteína suficiente para manter os músculos fortes. As proteínas também ajudam na reparação celular e no sistema imunológico.
Onde encontrá-los: peixe, frango, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, legumes, tofu, nozes.
2. Cuide da saúde digestiva
O trânsito intestinal tende a desacelerar com a idade, o que pode levar à prisão de ventre e à não tolerância a alguns alimentos, pois alguns medicamentos alteram o microbioma intestinal. Uma dieta rica em fibras também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol.
Onde encontrar fibras: frutas, verduras, legumes, grãos integrais (aveia, arroz integral, quinoa) e nozes.
Nossa saúde digestiva melhorará com a incorporação de probióticos e prebióticos para manter um microbioma intestinal saudável. Os probióticos são encontrados em alimentos fermentados, como iogurte, kefir, chucrute ou kombuchá, enquanto os prebióticos são encontrados em alimentos ricos em fibras, como banana, alho, cebola e aspargos.
3. Cálcio e vitamina D
Depois dos 60 anos, o risco de osteoporose e fraturas ósseas aumenta. O cálcio é essencial para manter os ossos fortes, enquanto a vitamina D melhora a absorção do cálcio e também desempenha um papel importante no sistema imunológico.
Onde encontrar: laticínios (leite, iogurte, queijo), folhas verdes (espinafre, couve), sardinha, tofu, amêndoas. A vitamina D é encontrada em peixes gordurosos como salmão, gema de ovo, além de suplementos ou na exposição solar.
4. Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, ajudam a reduzir a inflamação e melhoram a saúde cerebral e cardiovascular. Eles mantêm uma boa função cardíaca, o que é especialmente importante com a idade.
Onde encontrar: peixes gordurosos (salmão, atum, cavala), azeite, abacate, nozes e sementes (chia, linho).
5. Antioxidantes (vitaminas A, C, E)
O envelhecimento celular é acelerado por danos oxidativos, que podem aumentar o risco de doenças crónicas. Os antioxidantes protegem as células do corpo contra esses danos.
Onde encontrá-los: Frutas e vegetais coloridos (mirtilos, morangos, cenouras, pimentões, espinafre, brócolis), nozes, sementes.
6. Hidratação
A sensação de sede diminui com a idade, o que pode levar à desidratação. Manter-se hidratado é crucial para a função cognitiva, saúde renal e digestiva.
Onde encontrar: Água, infusões sem açúcar, caldos e alimentos ricos em água como frutas (melancia, melão) e vegetais (pepino, aipo).
7. Carboidratos complexos
Eles nos fornecem energia duradoura e ajudam a regular os níveis de glicose no sangue. É melhor evitar carboidratos refinados, que podem levar a picos de açúcar no sangue e aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Onde encontrar: Grãos integrais (aveia, quinoa, cevada), legumes, batata com casca, arroz integral.
8. Controle de sal
O consumo excessivo de sódio está ligado à hipertensão, o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e renais.
Como reduzi-lo:
Limite os alimentos processados, salsichas, sopas enlatadas, molhos comerciais e opte por ervas e temperos para temperar os alimentos.
9. Evite excesso de açúcar
O açúcar adicionado contribui para o ganho de peso, aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Com a idade, o metabolismo fica mais lento e o corpo torna-se mais sensível às alterações nos níveis de glicose.
Como reduzir: Limite refrigerantes, doces, sobremesas açucaradas, alimentos ultraprocessados. Opte por frutas frescas em vez de sucos ou produtos com adição de açúcar.
10. Controle o peso sem ficar obcecado
11. Mantenha atividade física regular
12. Se necessário, complemente a dieta com suplementos (Vitamina D e Cálcio, Vitamina B12 ou Ômega-3)
O bem-estar não se trata apenas de alimentação, mas também de manter um equilíbrio entre alimentação saudável, exercício, saúde mental e relações sociais.
