Los antioxidantes son sustancias que pueden prevenir o retrasar el daño a las células causado por los radicales libres, moléculas inestables que el cuerpo produce como reacción a las presiones del ambiente y de otro tipo.
A veces, a los antioxidantes, se les llama “eliminadores de radicales libres”. Las fuentes antioxidantes pueden ser naturales o artificiales y se cree que ciertos alimentos de origen vegetal son ricos en ellos. A estos nutrientes se les denomina fitonutrientes.
El cuerpo también produce algunos antioxidantes, conocidos como antioxidantes endógenos. Los antioxidantes que provienen del exterior del cuerpo se denominan exógenos.
Los radicales libres son sustancias de desecho producidas por las células a medida que el cuerpo procesa los alimentos y reacciona al medioambiente. Si el cuerpo no puede procesar y eliminar los radicales libres de manera eficiente, puede producirse estrés oxidativo. Esto puede dañar las células y la función corporal.
Los factores que aumentan la producción de radicales libres en el cuerpo pueden ser internos, como la inflamación, o externos como, por ejemplo, la contaminación, la exposición a los rayos UV y el humo de los cigarrillos.
Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres en nuestro cuerpo, y esto mejora la salud en general. Los antioxidantes pueden proteger contra el daño celular que causan los radicales libres, y éste se ha relacionado con enfermedades cardíacas, cáncer, artritis, derrame cerebral, enfermedades respiratorias, inmunodeficiencia, enfisema, enfermedad de Parkinson y otras afecciones inflamatorias o isquémicas.
¿Qué actividades y procesos pueden provocar estrés oxidativo?
- Ejercicio en exceso
- Trauma en los tejidos, debido a inflamación y lesión
- Consumo de ciertos alimentos, especialmente alimentos refinados y procesados, grasas trans, edulcorantes artificiales, y ciertos colorantes y aditivos.
- Fumar
- Contaminación ambiental
- Radiación
- Exposición a sustancias químicas, como pesticidas y medicamentos, incluyendo la quimioterapia
- Disolventes industriales
- Ozono 2
Y esto, a su vez, ¿qué puede provocar?
- Una liberación excesiva de iones libres de hierro y cobre.
- Una activación de los fagocitos, un tipo de glóbulo blanco encargado de luchar contra las infecciones.
- Aumento de las enzimas que generan radicales libres.
- Interrupción de las cadenas de transporte de electrones.
El daño causado por el estrés oxidativo se ha relacionado con el cáncer, la aterosclerosis y la pérdida de visión. Se cree que los radicales libres provocan cambios en las células que causan éstas y posiblemente otras afecciones.
La ingesta de antioxidantes podría reducir estos riesgos.
¿Qué tipos de antioxidantes podemos encontrar?
Se cree que existen cientos y posiblemente miles de sustancias que pueden actuar como antioxidantes. Cada una tiene su propia función y puede interactuar con otras para ayudar al cuerpo a funcionar de manera eficaz.
“Antioxidante” no es realmente una sustancia, sino que describe lo que pueden hacer una variedad de sustancias. Algunos ejemplos de antioxidantes que provienen del exterior del cuerpo incluyen:
- Vitamina A (productos lácteos, huevos e hígado)
- Vitamina C (la mayoría de las frutas y vegetales, especialmente bayas, naranjas y pimientos morrones)
- Vitamina E (nueces y semillas, girasol y otros aceites vegetales, y hortalizas de hoja verde)
- Betacaroteno (frutas y vegetales de colores brillantes, como zanahorias, espinacas y mangos)
- Licopeno (frutas y vegetales rosados y rojos, incluyendo tomates y sandía)
- Luteína (vegetales de hoja verde, maíz, papaya y naranjas)
- Selenio (arroz, maíz, trigo y otros cereales integrales, así como frutos secos, huevos, queso y legumbres)
- Manganeso (granos integrales, almejas, ostras, mejillones, legumbres, verduras de hoja, té)
- Zeaxantina (en ciertos vegetales y frutas amarillas o naranjas como maíz, nectarinas, papaya, berros, achicoria)
Los flavonoides, flavonas, catequinas, polifenoles y fitoestrógenos son todos tipos de antioxidantes y fitonutrientes, y puedes encontrarlos todos en alimentos de origen vegetal.
Cada antioxidante tiene una función diferente que no es intercambiable con otra. Por eso es importante tener una dieta variada. 3
En conclusión, ¿qué puedes hacer para aumentar el consumo de antioxidantes y así mejorar tu salud?
- Incluye una fruta o vegetal cada vez que comas (comidas o colaciones)
- Tomar una taza de té verde o Matcha todos los días.
- Observa los colores de tu plato. Si tu comida es mayoritariamente marrón o beige, es probable que los niveles de antioxidantes sean bajos. Agrega alimentos con colores intensos, como col rizada, remolacha y bayas.
- Usa cúrcuma, comino, orégano, jengibre, clavo y canela para sazonar y elevar el contenido de antioxidantes en tus comidas.
- Para tus meriendas, come nueces, semillas, especialmente nueces de Brasil, semillas de girasol y frutas secas, pero elige las que no tengan azúcar o sal añadidas.
