Organizar las comidas semanales con antelación puede parecer un desafío, especialmente cuando se tiene poco tiempo entre semana. Sin embargo, existe una técnica culinaria cada vez más popular que puede facilitarte la vida: el batch cooking.
El batch cooking (literalmente, "cocinar por tandas") es una técnica de planificación alimentaria que consiste en cocinar de una vez, por ejemplo, el domingo, para comer durante varios días. La clave está en preparar ingredientes versátiles que se puedan combinar entre sí, para generar variedad sin tener que cocinar desde cero cada día.
Beneficios del batch cooking:
- Ahorro de tiempo: cocinas todo de una sola vez, lo que reduce el tiempo diario dedicado a preparar comidas.
- Alimentación saludable: planificas tus menús, evitando improvisaciones y elecciones poco equilibradas.
- Menor desperdicio de alimentos y ahorro económico: al comprar y cocinar solo lo necesario, reduces el desperdicio, haces una compra más eficiente y evitas gastos innecesarios en comida rápida o pedidos a domicilio.
- Menos estrés diario: saber que tienes la comida lista te permite enfocarte en otras tareas sin preocuparte por qué cocinar.
¿En qué consiste?
- Platos completos ya preparados y listos para recalentar.
- Preparaciones base, como cereales cocidos (arroz, quinoa), legumbres cocidas, vegetales asados o al vapor, salsas caseras, etc.
- Alimentos troceados y conservados para ahorrar tiempo al momento de cocinarlos.
¿Cómo empezar con el batch cooking?
Planifica el menú semanal: puedes combinar platos principales con diferentes guarniciones para mantener variedad.
Elabora la lista de compras: haz una lista detallada de ingredientes. Así optimizarás tu compra y evitaras olvidos o excesos.
Cocina en bloques: agrupa preparaciones por métodos de cocción (horno, olla, sartén, etc.) para aprovechar al máximo tu tiempo.
Almacena correctamente: utiliza recipientes herméticos, preferiblemente de vidrio, para conservar los alimentos en la nevera o congelador. Etiqueta si es necesario con la fecha y el contenido.
Ideas de preparaciones
Proteínas:
- Pollo al horno con especias (rinde para varias comidas)
- Huevos cocidos para ensaladas o snacks
- Pescado blanco al vapor o papillote
- Guiso de lentejas o garbanzos
Verduras:
- Verduras al horno: calabacín, berenjena, pimiento, cebolla y zanahoria
- Espinacas o acelga salteadas
- Puré de coliflor o calabaza
- Brócoli y judías verdes al vapor
Hidratos de carbono:
- Arroz integral cocido
- Quinoa o mijo
- Pasta integral al dente
- Patatas cocidas al vapor o al horno
Extras:
- Vinagretas o salsas caseras: pesto, hummus, crema de pimientos, aliño de yogur
- Caldos caseros congelados en porciones
- Frutas cortadas o en compota para snacks o postres
Consejos:
- Comienza con menús simples. A medida que ganes práctica, podrás ampliar la variedad.
- No repitas el mismo plato tal cual: transforma los ingredientes. Por ejemplo, un pollo al horno puede ser parte de una ensalada un día y de un salteado el siguiente.
- Mantén un control de fechas para consumir primero lo que tiene menor duración.
En resumen, el batch cooking es una herramienta valiosa para quienes desean comer bien sin invertir tiempo cada día. Con un poco de planificación, lograrás una alimentación variada, saludable y sin estrés.
