El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Está presente en los huesos, músculos, tejidos blandos y fluidos corporales.
Entre sus funciones más destacadas se encuentran:
- La producción de energía celular
- El mantenimiento del sistema nervioso
- La contracción muscular y la función cardíaca
- La regulación de los niveles de glucosa en sangre
- La formación y mantenimiento de huesos y dientes
Un adecuado consumo de magnesio se asocia con múltiples beneficios para la salud:
- Sistema nervioso equilibrado, el magnesio contribuye a regular la actividad neuronal, ayudando a reducir el estrés, la ansiedad, la irritabilidad y mejorar la calidad del sueño.
- Músculos y rendimiento físico, interviene en la contracción y relajación muscular, por lo que es importante para evitar calambres, fatiga muscular y mejorar el rendimiento deportivo.
- Salud cardiovascular, ayuda a mantener una presión arterial saludable y una correcta función del músculo cardíaco.
- Control del azúcar en sangre, el magnesio favorece el metabolismo de la insulina y puede ser útil en la prevención de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
- Huesos fuertes, en conjunto con el calcio y la vitamina D fortalecen el tejido óseo, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
¿Qué ocurre si tenemos deficiencia de magnesio?
Una ingesta insuficiente de magnesio puede causar síntomas como:
- Cansancio o fatiga crónica
- Calambres musculares
- Insomnio o sueño poco reparador
- Dolor de cabeza o migrañas
- Estreñimiento
- Irritabilidad o ansiedad
- Palpitaciones
La deficiencia puede darse por una dieta desequilibrada, problemas de absorción intestinal, consumo excesivo de alcohol, ciertos medicamentos (como diuréticos o inhibidores de la bomba de protones), o un aumento en las necesidades del organismo (por ejemplo, en deportistas o embarazadas). Incluir alimentos ricos en magnesio en tu dieta diaria es un paso sencillo y efectivo para mantener la energía, el equilibrio emocional y una buena salud muscular, ósea y metabólica:
De origen vegetal
- Espinacas, acelgas, kale
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias
- Frutos secos: almendras, anacardos, nueces de Brasil
- Semillas: de calabaza, sésamo, chía, lino
- Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral
- Chocolate negro (mínimo 70 % cacao)
De origen animal
- Pescado azul (sardinas, caballa, salmón)
- Lácteos (en menor medida)
- Mariscos
Una alimentación equilibrada, rica en vegetales, cereales integrales y frutos secos, suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias de magnesio. Si no fuera suficiente, en algunos casos, los suplementos de magnesio pueden ser útiles o necesarios, siempre bajo supervisión profesional. Por ejemplo:
- Personas con deficiencia documentada
- Quienes tienen estrés crónico, insomnio o migrañas frecuentes
- Deportistas con alta demanda muscular
- Mujeres con síndrome premenstrual o calambres menstruales
- Personas con diabetes, problemas intestinales o enfermedades renales
Existen diversas formas de magnesio en suplementos: citrato, glicinato, cloruro, malato, entre otros. Algunas se absorben mejor que otras o tienen efectos específicos (por ejemplo, el citrato puede tener efecto laxante).
La dosis habitual en adultos suele oscilar entre 200 y 400 mg/día, aunque esto puede variar según la necesidad individual.
⚠️ Importante: Un exceso de magnesio a través de suplementos puede causar diarrea, náuseas o desequilibrios minerales. No se recomienda la suplementación sin guía profesional.
El magnesio es un mineral clave para nuestro bienestar físico y mental. Su aporte adecuado a través de la alimentación o suplementos puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida.
