El pan es un alimento básico de la dieta mediterránea y de muchas culturas a nivel mundial, uno de los alimentos más consumidos desde hace miles de años, pero a pesar de su valor histórico y cultural, en las últimas décadas ha sido objeto de controversia, especialmente en relación con el aumento de peso y su papel en la salud metabólica.
Existen varios tipos de pan, los podemos clasificar según el tipo de harina, método de fermentación, proceso de elaboración o los ingredientes añadidos:
- Pan blanco: Elaborado con harina de trigo refinada (sin salvado ni germen). Rico en almidón, pero con menor contenido en fibra, vitaminas y minerales.
- Pan integral: mantiene todas las partes del grano (endospermo, germen y salvado). Aporta más fibra dietética, vitaminas del grupo B y minerales (Fe, Mg, Zn).
- Pan de masa madre: Fermentado con levaduras y bacterias lácticas presentes de manera natural. Mejora la biodisponibilidad de minerales y reduce el índice glucémico. Suele tener mejor digestibilidad.
- Pan de centeno, espelta, maíz, avena, etc.: Pueden ofrecer mayor densidad nutricional, así como perfiles de fibra y fitoquímicos distintos.
- Pan sin gluten: Elaborado con harinas alternativas (arroz, maíz, legumbres). Indicado únicamente en enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
- Otros panes tradicionales: Pita, focaccia, pan de centeno, pan de maíz, etc.
PROPIEDADES NUTRICIONALES:
- Fuente de energía: rico en hidratos de carbono complejos.
- Fibra (en panes integrales): mejora el tránsito intestinal, aumenta la saciedad y ayuda al control glucémico.
- Proteínas vegetales: aunque en menor cantidad, aportan aminoácidos complementarios.
- Vitaminas y minerales: especialmente del grupo B, hierro, magnesio y zinc, más abundantes en panes integrales y de fermentación lenta.
- Sodio: el pan es una de las principales fuentes de sal en la dieta, por lo que conviene moderar el consumo de panes muy procesados.
La ingesta de cereales, incluido el pan, se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad total.
RECOMENDACIONES:
- Priorizar pan integral 100 %, verificando el listado de ingredientes.
- Preferir masa madre o fermentaciones largas, que mejoran la digestibilidad.
- Limitar el consumo de pan industrial ultraprocesado con grasas añadidas, azúcares o exceso de sal.
- Ajustar la cantidad según la actividad física y necesidades individuales.
MITOS FRECUENTES DEL PAN:
“El pan engorda” ❌
No engorda por sí mismo. El pan, en cantidades adecuadas, puede formar parte de un plan dietético hipocalórico o normocalórico.
“El pan integral y el blanco son equivalentes” ❌
El contenido calórico es similar, pero el pan integral aporta más fibra, micronutrientes y beneficios metabólicos.
“El pan de masa madre no tiene calorías” ❌
Su valor energético es comparable al de otros panes; la diferencia está en su digestibilidad y en el efecto sobre la glucemia.
En conclusión, el pan, especialmente en su forma integral y tradicional, debe considerarse un alimento básico dentro de una dieta equilibrada. Su aporte de energía, fibra, vitaminas y minerales lo convierte en un componente esencial de la nutrición humana.
