As leguminosas são um pilar fundamental numa alimentação equilibrada e saudável. Este grupo alimentar inclui grão-de-bico, lentilha, feijão, ervilha, feijão-carioca, soja, fava e muitos outros, todos eles carregados de nutrientes essenciais que beneficiam tanto a nossa saúde quanto o meio ambiente e a agricultura, já que essas plantas têm a capacidade de fixar nitrogênio no solo, melhorando sua fertilidade naturalmente, requerem menos água do que outras culturas e geram uma pegada de carbono significativamente menor. Além disso, são um alimento acessível e barato, o que os torna uma ferramenta fundamental no combate à desnutrição em muitas regiões do mundo.
Graças aos seus benefícios nutricionais, o consumo regular de leguminosas tem sido associado à prevenção de diversas doenças, como doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, osteoporose, diversos tipos de câncer, etc.
Benefícios nutricionais das leguminosas
Ricas em proteínas vegetais: as leguminosas são uma excelente alternativa às proteínas animais, sendo ideais para dietas vegetarianas e veganas. Seu perfil proteico fica completo quando combinado com cereais, o que os torna um alimento essencial para a manutenção e reparação dos tecidos.
Rico em fibras: As fibras solúveis e insolúveis presentes nas leguminosas melhoram a saúde digestiva, previnem a constipação, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e contribuem para o controle do colesterol. Isso, por sua vez, reduz o risco de doenças cardiovasculares.
Baixo teor de gordura: Eles são pobres em gordura saturada, o que os torna um alimento essencial para manter um coração saudável. Ao contrário das proteínas animais, as leguminosas contêm muito pouca gordura.
Cheios de vitaminas e minerais essenciais: são uma fonte natural de ferro, zinco, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B, essenciais para o sistema imunológico, energia, função muscular e saúde óssea.
Baixo índice glicêmico: As leguminosas liberam energia lentamente, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue e promovendo uma sensação de saciedade mais duradoura, ajudando a controlar a fome e prevenindo o ganho de peso ou o diabetes tipo 2.
Como incorporar mais leguminosas à nossa dieta?
Em saladas, sopas e ensopados, hambúrgueres vegetarianos, purês ou homus.
Também podemos encontrá-los em novos formatos, como a farinha de grão-de-bico, a massa feita com lentilhas ou ervilhas, os snacks de leguminosas tostadas, uma alternativa crocante e saudável aos tradicionais, ou os leites vegetais feitos com ervilhas ou grão-de-bico, uma opção para quem tem intolerância à lactose.
As leguminosas não são apenas deliciosas e versáteis, mas também desempenham um papel crucial na nossa saúde e na sustentabilidade do planeta. Incluí-los em nossa dieta regular é um investimento em bem-estar e futuro.
