Cuidar de si mesmo durante a menopausa é crucial para manter uma boa saúde, tanto física, mental e emocionalmente. Um plano alimentar equilibrado e variado fornece-nos nutrientes essenciais e é essencial para ajudar a controlar os sintomas, manter um peso saudável e reduzir os riscos associados a esta fase, como a osteoporose e as doenças cardiovasculares.
Aumentar o consumo de cálcio e vitamina D
- Cálcio : É vital para manter a densidade óssea e prevenir a osteoporose, que se torna mais comum durante a menopausa devido à diminuição do estrogênio.
- Fontes: laticínios (leite, iogurte, queijo), vegetais de folhas verdes (espinafre, couve), amêndoas, tofu, sardinha e salmão enlatado com ossos.
- Vitamina D : Ajuda o corpo a absorver cálcio. A exposição solar moderada também é importante.
- Fontes: Peixes gordos (salmão, atum, cavala), ovos, fígado, cereais ou leites vegetais.
Incorpora proteínas saudáveis
- Durante a menopausa , pode haver perda de massa muscular, o que pode afetar o metabolismo. As proteínas ajudam a manter a massa muscular e melhorar a saciedade.
- Fontes: Carnes magras, peixes, ovos, legumes, nozes e produtos de soja, como tofu e tempeh.
- Os nossos produtos Dietflash , com proteínas saudáveis e de alta qualidade, são ideais para complementar a nossa alimentação.
Inclui gorduras saudáveis
- As gorduras saudáveis são importantes para a saúde do coração, que pode ser afetada durante a menopausa.
- Fontes: Abacate, azeite, nozes, sementes de chia e linhaça e peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, atum).
Aumenta a fibra
- A menopausa pode desacelerar o metabolismo e afetar a digestão, o que pode causar problemas de prisão de ventre. Além disso, a fibra é fundamental para a saúde cardiovascular.
- Fontes: Frutas, vegetais, legumes, grãos integrais (aveia, arroz integral, quinoa) e nozes.
Mantenha o controle de carboidratos e açúcares refinados
- Durante a menopausa, é fácil ganhar peso devido às alterações hormonais. Evitar açúcares adicionados e carboidratos refinados pode ajudar a controlar o peso e reduzir o risco de doenças metabólicas.
Promove o consumo de fitoestrógenos
- Os fitoestrogênios são compostos vegetais que agem como estrogênios no corpo e podem ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa, como ondas de calor.
- Fontes: Produtos de soja (tofu, leite de soja), linhaça, gergelim, grão de bico e lentilha.
Inclua alimentos ricos em antioxidantes
- Os antioxidantes combatem a inflamação e o dano oxidativo nas células, o que é mais comum com o envelhecimento.
- Fontes: Frutas e vegetais de cores vivas, como frutas vermelhas, cenouras, espinafre, uvas e tomates.
- Suplementos como o nosso NK50 , composto por vitaminas, minerais, pré e probióticos, antioxidantes e ômegas.
Hidrate-se bem
- Manter-se bem hidratado é fundamental para reduzir o ressecamento da pele e ajudar a regular a temperatura corporal.
- Recomenda-se pelo menos 6 a 8 copos de água por dia, além de líquidos provenientes de frutas e vegetais ricos em água (pepino, melancia).
Controle a parcela e evite comer demais
- O metabolismo pode desacelerar durante a menopausa, facilitando o ganho de peso. Comer porções controladas e refeições balanceadas em vez de grandes banquetes pode ajudar a manter um peso saudável.
Consumo moderado de cafeína e álcool
- Tanto o álcool quanto a cafeína podem desencadear ou piorar ondas de calor e suores noturnos.
Exames médicos
- Realize exames médicos regulares, incluindo mamografias, densitometria óssea e exames ginecológicos.
Pratique exercícios regulares , principalmente exercícios de força, altamente recomendados para essa fase da mulher (falaremos sobre esse assunto em breve em nosso blog e nas redes sociais, não perca!)
Cuide da sua saúde mental e emocional
- Mantenha o cortisol sob controle: O excesso prolongado de cortisol pode diminuir a produção de serotonina, o que afeta o humor, levando a mais ansiedade e, muitas vezes, à depressão. Calmflash é nosso grande aliado: formulado para regular os níveis de ansiedade e estresse, ajudando a equilibrar o cortisol e a melhorar o humor.
- Pratique técnicas de controle do estresse, como meditação, respiração profunda ou tai chi.
- Mantenha uma rotina regular de sono e crie um ambiente relaxante para dormir.
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