A menopausa não é apenas uma alteração hormonal, é também uma mudança energética muito abrupta e marcada, que se não for acompanhada de mudanças na alimentação e no estilo de vida, provoca sintomas devido ao excesso de contração e condensação: tensão, ansiedade, irritabilidade, ondas de calor, insônia , secura... nada mais são do que sintomas de que sua condição energética mudou, e se quiser continuar em equilíbrio deve modificar sua forma de comer e de viver para compensar e acompanhar essa mudança.
O desaparecimento da menstruação traz consigo vários sintomas e um deles é o ganho de peso. Algumas mulheres têm predisposição para ganhar peso durante a menopausa, embora seja um efeito também ligado a outras causas e não seja de todo inevitável. Explicamos por que é comum o ganho de peso nesse período e como podemos evitá-lo para reduzir os riscos à saúde a longo prazo.
* A MENOPAUSA PODE PROMOVER O GANHO DE PESO.
O final da menstruação é causado pela diminuição do estrogênio e geralmente aparece entre os 45 e 55 anos.
Devemos lembrar que não se trata de uma doença, mas sim de uma fase da vida que acarreta alterações a nível físico, fisiológico e emocional. Os sintomas mais comuns durante a menopausa são:
- Ondas de calor: Afetam a maioria das mulheres entre os primeiros 2 e 5 anos após a interrupção da menstruação, embora também possam durar mais tempo. Eles consistem em uma sensação de calor que surge repentinamente, associada à sudorese e ao aumento do fluxo sanguíneo na região do rosto e do busto. Geralmente aparecem com mudanças de temperatura, embora o consumo de álcool ou uma grande refeição favoreçam sua intensidade.
- Osteoporose: A perda de massa óssea é um efeito ligado ao passar dos anos, mas a diminuição do estrogênio acelera o processo, pois funcionam como protetores naturais. Portanto, com a menopausa aumenta o risco de perder massa óssea e sofrer de osteoporose.
- Alterações psicológicas: Embora tenha sido comprovada a relação direta entre a menopausa e as alterações de humor, muitas mulheres experimentam uma redução de energia, maior fadiga ou aumento da ansiedade nesta fase. Estes efeitos estão relacionados com alterações hormonais, mas a situação pessoal de cada mulher também desempenha um papel muito importante.
- Mudanças no peso: A menopausa está associada ao ganho de peso. Esse sintoma está ligado a um conjunto de fatores, que inclui tanto alterações hormonais quanto predisposição genética e hábitos de vida.
Eles reduzem o estrogênio e seus efeitos positivos em nosso corpo.
Com a menopausa, o nível de estrogênio é bastante reduzido e a falta desse hormônio sexual feminino tem vários efeitos no corpo da mulher. Uma delas é que aumenta a probabilidade de ganhar peso. 2
Os estrogênios ajudam a metabolizar as gorduras e reduzir os níveis de colesterol no sangue. Além disso, promovem a circulação e ajudam a reduzir a pressão arterial. Dessa forma, quando deixamos de produzir esses hormônios, a gordura é redistribuída e sua proporção aumenta.
* ALTERAÇÕES METABÓLICAS.
Para algumas mulheres, a menopausa significa que o índice de gordura total aumenta um pouco e se distribui por outras partes do corpo, sem que isso represente uma alteração relevante. Outras mulheres, entretanto, ganham peso significativo e podem levar à obesidade. Além do aspecto estético, o excesso de peso pode ser muito prejudicial, pois aumenta o risco de sofrer de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Além disso, prejudica as articulações e contribui para problemas ósseos.
O excesso de peso na menopausa está ligado a alterações no metabolismo, já que o corpo demora mais para eliminar gordura, mas também aos hábitos alimentares e de atividade. Nessa fase devemos ter mais atenção para não ingerir calorias em excesso, principalmente na forma de gorduras trans e saturadas, pois será mais difícil para o organismo queimá-las. É importante equilibrar a nossa alimentação com o nível de atividade física que praticamos.
* O NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA É REDUZIDO.
À medida que envelhecemos, aumenta o risco de um estilo de vida sedentário, algo que é muito prejudicial tanto física como emocionalmente. O exercício é essencial e deve estar presente em todas as fases da vida, mas na menopausa é especialmente importante, pois permite evitar ou reduzir muitos dos seus efeitos. O exercício regular nos ajudará:
- Reduza o acúmulo de gordura e evite o excesso de peso.
- Melhorar a saúde cardiovascular.
- Manter a massa óssea.
- Reduza as ondas de calor.
- Aumentar nosso bem-estar mental.
É altamente recomendável fazer 1 hora de atividade física pelo menos cinco vezes por semana, que pode consistir em fazer caminhadas rápidas, correr, dançar ou ir à academia, por exemplo. , habilidades e gostos, pois isso nos tornará mais fácil praticá-lo regularmente.
Assim, não é verdade que a menopausa esteja inevitavelmente ligada ao ganho de peso. É verdade que o metabolismo da mulher muda durante esta fase, mas se tivermos uma alimentação adequada e praticarmos exercício regularmente, podemos evitar o excesso de peso e, ao mesmo tempo, aumentar a nossa qualidade de vida. 3
*COMO MANTER O PESO DURANTE A MENOPAUSA?
A menopausa e a pré-menopausa são uma fase complicada para as mulheres. Durante este período o seu corpo passa por uma revolução hormonal, os seus níveis de estrogénio diminuem e o seu corpo é alterado.
Os efeitos desse novo cenário são: ganho de peso, principalmente na região abdominal e cintura. Hormônios como a leptina, que suprime a fome, as betaendorfinas, que regulam o efeito gratificante dos alimentos, a galanina, que promove o consumo de gordura, e a colecistoquinina, que induz o desejo por alimentos gordurosos, funcionam irregularmente.
É importante adquirir hábitos saudáveis que incluam uma alimentação equilibrada e exercício físico para manter o peso ou perder os quilos extras, bem como manter a massa muscular.
* DICAS NUTRICIONAIS DURANTE A MENOPAUSA.
Para manter um peso adequado é necessário que nesta fase você tenha um cuidado especial com o que ingere. Além de seguir uma alimentação balanceada, é preciso dar preferência a determinados alimentos em detrimento de outros. Por exemplo, maior consumo de alimentos ricos em fibras – frutas, legumes, pães integrais e massas – em comparação com aqueles com gorduras saturadas. Estas devem ser eliminadas da dieta, embora existam outros tipos de gorduras mais saudáveis como as gorduras insaturadas – azeite virgem, abacate e nozes – que têm o mesmo poder saciante e são mais saudáveis.
Para manter uma dieta equilibrada e evitar indulgências ou recompensas – o que pode ser feito ocasionalmente – o melhor é traçar um plano alimentar semanal. Não se esqueça de incluir alimentos que contenham:
- Ácidos gordos Ómega3 e Ómega6 pelo seu efeito protetor contra doenças cardiovasculares e pelo reforço do sistema imunitário - salmão, óleo de prímula, etc.
- Aminoácidos como o triptofano que promovem o relaxamento e o sono – leite, ovos, cereais, nozes, etc.
- Compostos como os fitoestrogênios, estrogênios naturais encontrados em alimentos de origem vegetal – flavonas, flavononas e isoflavonas.
Por outro lado, devemos evitar alimentos que possam promover sintomas da menopausa ou rápido ganho de peso. Por exemplo, bebidas excitantes como o café ou alguns refrigerantes, também muito ricos em açúcares, alimentos processados e hábitos tóxicos como o tabaco ou o consumo frequente de álcool.
* EXERCÍCIO FÍSICO DURANTE A MENOPAUSA.
Outro dos pilares básicos para conseguir manter um peso adequado é fazer exercícios rotineiramente. Praticar exercícios não precisa ser chato e insuportável, você pode procurar maneiras de torná-lo mais dinâmico e prazeroso, por exemplo, se quiser fazer compras pode caminhar mais rápido em vez de usar transporte público ou carro. , encontrar-se com amigos ou com o seu parceiro para fazer passeios pela sua cidade e conhecê-la melhor, encontrar-se para dançar, etc. 4
O que você deve ter em mente é:
Você deve fazer cerca de 150 minutos por semana de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios, ou uma combinação de ambos.
Dentro do exercício moderado podemos incluir:
- Caminhada, levantamento de peso (que pode ser feito em qualquer lugar, até em casa). Este tipo de exercício promove a formação óssea e evita a perda de massa muscular.
- Dançar, movimentos rítmicos são muito úteis para combater o estresse e ajudar a construir músculos. Além disso, aprender coreografia ajuda a manter sua mente ativa.
O exercício aeróbico tem que ser de média ou baixa intensidade, mas de longa duração. Dentro do exercício aeróbico podemos incluir: caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação ou aeróbica.
Se você não está acostumado, deve começar aos poucos, por exemplo, com dez minutos por dia e aumentar gradativamente a intensidade. Este tipo de exercício utiliza um grande grupo muscular e mantém uma boa frequência cardíaca.
Ioga ou Pilates. Estas atividades não são exercícios que servem para perder peso, mas são muito eficazes no aumento da elasticidade muscular e na manutenção da massa muscular. Além disso, esse tipo de exercício promove relaxamento e afasta o estresse, ajudando a aliviar alguns sintomas da menopausa como ondas de calor, irritabilidade e cansaço. É muito importante incluí-lo nas atividades semanais.
