Os antioxidantes são substâncias que podem prevenir ou retardar os danos às células causados pelos radicais livres, moléculas instáveis que o corpo produz em reação às pressões ambientais e outras.
Os antioxidantes são às vezes chamados de “eliminadores de radicais livres”. As fontes de antioxidantes podem ser naturais ou artificiais e acredita-se que certos alimentos vegetais sejam ricos nelas. Esses nutrientes são chamados de fitonutrientes.
O corpo também produz alguns antioxidantes, conhecidos como antioxidantes endógenos. Os antioxidantes que vêm de fora do corpo são chamados de exógenos.
Os radicais livres são substâncias residuais produzidas pelas células à medida que o corpo processa os alimentos e reage ao meio ambiente. Se o corpo não conseguir processar e remover os radicais livres de forma eficiente, pode ocorrer estresse oxidativo. Isso pode danificar as células e as funções do corpo.
Os fatores que aumentam a produção de radicais livres no organismo podem ser internos, como inflamação, ou externos, como poluição, exposição aos raios UV e fumaça de cigarro.
Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres em nosso corpo e isso melhora a saúde geral. Os antioxidantes podem proteger contra danos celulares causados por radicais livres, e isto tem sido associado a doenças cardíacas, cancro, artrite, acidente vascular cerebral, doenças respiratórias, imunodeficiência, enfisema, doença de Parkinson e outras condições inflamatórias ou isquémicas.
Quais atividades e processos podem causar estresse oxidativo?
- Exercício excessivo
- Trauma nos tecidos, devido a inflamação e lesão
- Consumo de certos alimentos, especialmente alimentos refinados e processados, gorduras trans, adoçantes artificiais e certos corantes e aditivos.
- Fumaça
- Poluição ambiental
- Radiação
- Exposição a produtos químicos, como pesticidas e medicamentos, incluindo quimioterapia
- Solventes industriais
- Ozônio 2
E isso, por sua vez, o que pode causar?
- Uma liberação excessiva de íons livres de ferro e cobre.
- Ativação de fagócitos, um tipo de glóbulo branco responsável pelo combate a infecções.
- Aumento de enzimas que geram radicais livres.
- Ruptura das cadeias de transporte de elétrons.
Os danos causados pelo estresse oxidativo têm sido associados ao câncer, à aterosclerose e à perda de visão. Acredita-se que os radicais livres causem alterações nas células que causam essas e possivelmente outras condições.
Tomar antioxidantes pode reduzir esses riscos.
Que tipos de antioxidantes podemos encontrar?
Acredita-se que existam centenas e possivelmente milhares de substâncias que podem atuar como antioxidantes. Cada um tem sua própria função e pode interagir com outros para ajudar o corpo a funcionar de maneira eficaz.
“Antioxidante” não é realmente uma substância, mas descreve o que uma variedade de substâncias pode fazer. Alguns exemplos de antioxidantes que vêm de fora do corpo incluem:
- Vitamina A (laticínios, ovos e fígado)
- Vitamina C (maioria das frutas e vegetais, especialmente frutas vermelhas, laranjas e pimentões)
- Vitamina E (nozes e sementes, girassol e outros óleos vegetais e vegetais de folhas verdes)
- Beta-caroteno (frutas e vegetais de cores vivas, como cenoura, espinafre e manga)
- Licopeno (frutas e vegetais rosa e vermelhos, incluindo tomate e melancia)
- Luteína (vegetais de folhas verdes, milho, mamão e laranja)
- Selênio (arroz, milho, trigo e outros grãos integrais, bem como nozes, ovos, queijo e legumes)
- Manganês (grãos integrais, amêijoas, ostras, mexilhões, legumes, vegetais folhosos, chá)
- Zeaxantina (em certos vegetais e frutas amarelos ou laranja, como milho, nectarina, mamão, agrião, chicória)
Flavonóides, flavonas, catequinas, polifenóis e fitoestrógenos são todos tipos de antioxidantes e fitonutrientes, e você pode encontrá-los todos em alimentos vegetais.
Cada antioxidante tem uma função diferente que não é intercambiável com outra. Por isso é importante ter uma alimentação variada. 3
Concluindo, o que você pode fazer para aumentar o consumo de antioxidantes e assim melhorar sua saúde?
- Inclua uma fruta ou vegetal sempre que comer (refeições ou lanches)
- Beba uma xícara de chá verde ou Matcha todos os dias.
- Observe as cores do seu prato. Se a sua comida for maioritariamente castanha ou bege, é provável que os seus níveis de antioxidantes estejam baixos. Adicione alimentos com cores profundas, como couve, beterraba e frutas vermelhas.
- Use açafrão, cominho, orégano, gengibre, cravo e canela para temperar e aumentar o conteúdo antioxidante dos alimentos.
- Nos lanches, coma nozes, sementes, principalmente castanha-do-pará, sementes de girassol e frutas secas, mas opte por aquelas sem adição de açúcar ou sal.