Os ómega 3 são ácidos gordos poliinsaturados, essenciais em qualquer fase da vida e são essenciais para o funcionamento normal de uma infinidade de processos bioquímicos, das membranas celulares, do desenvolvimento do cérebro e das funções fisiológicas do corpo. O corpo humano é incapaz de sintetizar esta estrutura química, pelo que a ingestão alimentar, em quantidades e concentrações suficientes, é necessária para satisfazer a necessidade dos tecidos de ALA, EPA e DHA.
Existem 6 tipos de ácidos graxos ômega-3, mas os três essenciais são:
- Ácido eicosapentaenóico EPA. É encontrada em alimentos de origem animal (peixes e mariscos)
- Ácido docosahexaenóico DHA. É proveniente principalmente de origem animal (peixes e frutos do mar)
- Ácido alfa-linolênico ALA. Presente em alimentos e óleos de origem vegetal.
Em geral, todos os 3 contribuem para diminuir o colesterol LDL “ruim”, aumentar o HDL “bom” e, principalmente, reduzir a trigliceridemia.
Com as dietas dos países industrializados, as recomendações oficiais (500 mg/dia de Omega EPA+DHA) não são alcançadas e as contribuições são muito inferiores às recomendações oficiais.
Que sintomas indicam que você está com baixo teor de ômega 3?
- Pele seca: Uma das vantagens das gorduras ômega 3 é que elas são muito boas para a pele. Eles são encontrados na membrana externa das células. Quanto maior a falta deles você tiver, mais seca ficará sua pele. Os ácidos ômega 3 também contribuem para a absorção de certos nutrientes pela pele, ao mesmo tempo que expele resíduos nocivos. O resultado é uma pele brilhante e muito mais bonita.
- Cabelos fracos e sem vida: O que foi dito sobre as paredes das células da pele é válido para os folículos capilares onde, em condições normais, estão instalados. A falta de ômega 3 pode deixar seu cabelo mais fraco ou sem vida e ainda mais sujeito à queda.
- Unhas quebradiças: Unhas moles, aquelas que se desfazem em camadas ou simplesmente frágeis, são sinais de falta de algo no seu corpo, por isso pode ser mais um dos sintomas da falta de Ômega 3.
- Problemas de sono: De acordo com um estudo da Universidade de Oxford, aqueles com níveis mais elevados de ômega 3 tiveram um sono de melhor qualidade. O melhor é consumi-los pela manhã ou ao meio-dia, pois, se feitos na hora do jantar, podem mantê-lo acordado.
- Falta de concentração: Baixos níveis de ômega 3 podem causar problemas de concentração. Ao aumentar a ingestão é possível aumentar também esses níveis de concentração.
- Fadiga: Aumentar o consumo de ácidos ômega 3 na dieta pode aumentar o nível de energia.
- Dor nas articulações: Os ácidos graxos ômega 3 derivados de peixes são poderosos agentes antioxidantes. Eles também são importantes para quem sofre de dores nas articulações. Os ômega 3 podem prevenir o processo de inflamação, que é o início do processo que destrói tecidos e articulações.
A gordura que cuida de nós
Como já vimos, esses ácidos graxos poliinsaturados são essenciais para o nosso corpo e como ele não consegue sintetizá-los sozinho, devemos obtê-los através da alimentação. São fontes de Ômega 3:
- Peixe azul: sardinha, atum, salmão, truta, bonito, cavala,…
- Frutos do mar: Camarões, ostras, berbigões, mexilhões,…
- Vegetais de folhas verdes: espinafre, alface, pepino,…
- Óleos vegetais como linhaça, azeitona, soja, gergelim,…
- Nozes como nozes ou amêndoas.
- Alimentos funcionais ou enriquecidos: Preparados lácteos, biscoitos, ovos, entre outros.
- Outros: abacate, pepino, morango,…
