Nossa flora intestinal é composta por trilhões de bactérias que ajudam o corpo a funcionar de maneira ideal.
Uma microbiota saudável protege contra germes e fortalece o sistema imunológico intestinal.
Que outras funções a microbiota tem?- Permite a digestão de certos alimentos, como as fibras alimentares com a fermentação e absorção de nutrientes. Quando a microbiota intestinal decompõe as fibras alimentares, produz moléculas ou metabólitos importantes, têm efeitos antiinflamatórios, ajudam a selar as junções estreitas dos enterócitos e reparam a mucosa.
- Facilita a absorção de minerais (Magnésio, Cálcio e Ferro).
- Sintetiza certas vitaminas essenciais (vitamina K e folato B9) e aminoácidos.
- Ajuda a regular os níveis de estrogênio através da circulação e excreção entero-hepática.
- Regula o sistema neuro-hormonal e modula o comportamento dos neuro-hormônios (serotonina, catecolaminas, dopamina...) e do ácido gama aminobutírico (GABA) que são liberados pelas células neuroendócrinas do intestino e atuam, direta ou indiretamente, na modulação do comportamento.
Como podemos manter uma microbiota saudável?
Uma das ações mais importantes para manter uma microbiota diversificada e evitar a disbiose (desequilíbrio) intestinal é uma dieta antiinflamatória. A melhor forma de conseguir uma dieta antiinflamatória é evitar ao máximo:
Açúcares simples: O açúcar, a frutose, provoca um aumento no índice glicêmico e isso produz uma elevação nos marcadores inflamatórios. Todos os tipos de açúcares devem ser limitados, mesmo os considerados saudáveis, pois ainda são açúcares.
Farinhas refinadas: O consumo de carboidratos com alto índice glicêmico contribui para o estresse oxidativo e inflamação de baixo grau.
Processados: Alimentos que não são reais, aqueles que a natureza não nos dá, ricos em açúcares, conservantes, gorduras saturadas (enchidos, certos cereais matinais, pratos pré-cozidos, molhos, todos os tipos de pastelaria, algumas conservas, cremes prontos , hambúrgueres, …) também produzem inflamação. É importante ler os rótulos para saber que tipo de aditivos contém, principalmente a leitura é “quanto menos ingredientes ou mais simples, melhor”.
Leite de vaca: (B-lactoglobulina) é uma proteína que possui efeitos alergênicos e inflamatórios; está presente no leite de vaca e de ovelha, exceto no leite de cabra;
Carne vermelha: O consumo excessivo de salsichas e carne vermelha aumenta o ácido úrico, e a gordura saturada que contêm produz maior produção de citocinas inflamatórias no tecido adiposo. Dessa forma, aumenta o risco de ter síndrome metabólica e maior risco cardiovascular.
Que alimentos devemos comer então?
Frutas e legumes: É importante consumir frutas e legumes. Segundo a OMS, o consumo mínimo de frutas e vegetais deve ser de 400g/dia para prevenir doenças crónicas como doenças cardíacas, cancro, diabetes ou obesidade, bem como para prevenir deficiências de micronutrientes.
Da mesma forma, uma dieta rica em fibras, especificamente 30g/dia, distribuídas numa proporção de 3:1 entre fibra insolúvel e fibra solúvel respetivamente, ajudará a melhorar a mobilidade intestinal. Onde encontramos essas diferentes fibras?
- A fibra solúvel está especialmente presente em frutas e vegetais.
- A fibra insolúvel está especialmente presente em grãos integrais, algumas leguminosas, nozes, sementes, frutas e vegetais.
Alimentos ricos em fibras fermentam no cólon e bactérias produtoras de butirato reduzem a inflamação na mucosa do cólon.
Cereais Integrais: São alimentos ricos em fibras, polifenóis, ácido fítico, lignanas com efeitos antioxidantes, antiinflamatórios e menor índice glicêmico, por isso é recomendado consumir trigo sarraceno, aveia, quinoa, milheto, amaranto, arroz integral, Arroz basmati. .
Legumes: São ricos em fibras insolúveis, polifenóis e também amido resistente quando consumidos no dia seguinte após serem resfriados na geladeira. Eles ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.
Carne branca: O consumo de coelho, peru, frango reduz os parâmetros inflamatórios.
Peixes: O consumo de peixes, principalmente azuis e pequenos (sardinha, cavala, anchova, arenque, etc.) ajuda a aumentar os níveis de DHA e EPA (Ômega3). Uma dieta rica em ômega3 tem efeito cardioprotetor, antiinflamatório, fortalece o sistema imunológico e também melhora a memória e o aprendizado.
Ovos: Contêm vitaminas B (principalmente B12), minerais, vitamina A, vitamina D3, colina, carotenóides (antioxidantes), fosfolipídios e é a proteína de maior qualidade biológica, também possui efeitos antiinflamatórios.
Nozes e sementes: O consumo de nozes, principalmente nozes, ricas em ômega 3, magnésio, arginina e antioxidantes.
Azeites: O Azeite Virgem Extra (EVOO) é muito rico em ácidos graxos monoinsaturados e polifenóis que são responsáveis por suas propriedades antiinflamatórias, antioxidantes e antimicrobianas.
Especiarias: Usar especiarias como gengibre e cúrcuma ajudará a ter efeito antiinflamatório e antinociceptivo.
Iogurte ou Kefir: Alimentos fermentados ajudam a aumentar a diversidade bacteriana (cabra é melhor).
CONCLUINDO, PARA OBTER UMA BOA MICROBIOTA INTESTINAL E SAÚDE DIGESTIVA:
Evite estresse, tabaco, álcool e estilo de vida sedentário.
- Para manter uma dieta variada.
- Tente reduzir o consumo de carne processada.
- Coma alimentos fermentados.
- Consuma gorduras de boa qualidade.
- Cozinhe os alimentos de forma saudável.
