O magnésio é um mineral essencial que participa em mais de 300 reações bioquímicas no organismo. Encontra-se presente nos ossos, músculos, tecidos moles e fluidos corporais.
Entre as suas funções mais importantes destacam-se:
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A produção de energia celular
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A manutenção do sistema nervoso
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A contração muscular e a função cardíaca
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A regulação dos níveis de glucose no sangue
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A formação e manutenção de ossos e dentes
Um consumo adequado de magnésio está associado a múltiplos benefícios para a saúde:
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Sistema nervoso equilibrado: o magnésio contribui para regular a atividade neuronal, ajudando a reduzir o stresse, a ansiedade, a irritabilidade e a melhorar a qualidade do sono.
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Músculos e desempenho físico: intervém na contração e relaxamento muscular, sendo importante para evitar cãibras, fadiga muscular e melhorar o rendimento desportivo.
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Saúde cardiovascular: ajuda a manter uma pressão arterial saudável e o bom funcionamento do músculo cardíaco.
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Controlo da glicemia: o magnésio favorece o metabolismo da insulina e pode ser útil na prevenção da resistência à insulina e da diabetes tipo 2.
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Ossos fortes: em conjunto com o cálcio e a vitamina D, fortalece o tecido ósseo, reduzindo o risco de osteoporose.
O que acontece se tivermos deficiência de magnésio?
Uma ingestão insuficiente de magnésio pode causar sintomas como:
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Cansaço ou fadiga crónica
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Cãibras musculares
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Insónia ou sono pouco reparador
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Dores de cabeça ou enxaquecas
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Obstipação
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Irritabilidade ou ansiedade
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Palpitações
A deficiência pode surgir devido a uma alimentação desequilibrada, problemas de absorção intestinal, consumo excessivo de álcool, certos medicamentos (como diuréticos ou inibidores da bomba de protões), ou a um aumento das necessidades do organismo (por exemplo, em desportistas ou grávidas).
Incluir alimentos ricos em magnésio na dieta diária é um passo simples e eficaz para manter a energia, o equilíbrio emocional e uma boa saúde muscular, óssea e metabólica.
De origem vegetal
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Espinafres, acelgas, couve-kale
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Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico, feijão
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Frutos secos: amêndoas, caju, nozes-do-Brasil
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Sementes: de abóbora, sésamo, chia, linhaça
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Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz integral
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Chocolate negro (mínimo 70 % de cacau)
De origem animal
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Peixe gordo (sardinha, cavala, salmão)
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Laticínios (em menor quantidade)
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Marisco
Uma alimentação equilibrada, rica em vegetais, cereais integrais e frutos secos, é geralmente suficiente para cobrir as necessidades diárias de magnésio. Caso não seja suficiente, em algumas situações os suplementos de magnésio podem ser úteis ou necessários — sempre sob orientação profissional.
Exemplos de casos em que pode ser recomendada a suplementação:
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Pessoas com défice documentado
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Quem sofre de stresse crónico, insónia ou enxaquecas frequentes
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Desportistas com elevada exigência muscular
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Mulheres com síndrome pré-menstrual ou cólicas menstruais
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Pessoas com diabetes, problemas intestinais ou doenças renais
Existem diversas formas de magnésio em suplementos: citrato, glicinato, cloreto, malato, entre outros. Algumas são melhor absorvidas do que outras ou apresentam efeitos específicos (por exemplo, o citrato pode ter efeito laxante).
A dose habitual em adultos situa-se, geralmente, entre 200 e 400 mg/dia, embora possa variar consoante as necessidades individuais.
⚠️ Importante: um excesso de magnésio através de suplementos pode provocar diarreia, náuseas ou desequilíbrios minerais. A suplementação não deve ser feita sem orientação profissional.
O magnésio é um mineral fundamental para o nosso bem-estar físico e mental. Um aporte adequado, seja pela alimentação ou por suplementos, pode fazer uma grande diferença na qualidade de vida.
