O pão é um alimento básico da dieta mediterrânica e de muitas culturas em todo o mundo, sendo um dos alimentos mais consumidos há milhares de anos. No entanto, apesar do seu valor histórico e cultural, nas últimas décadas tem sido alvo de controvérsia, especialmente em relação ao aumento de peso e ao seu papel na saúde metabólica.
Existem vários tipos de pão, que podem ser classificados de acordo com o tipo de farinha, o método de fermentação, o processo de fabrico ou os ingredientes adicionados:
- Pão branco: Elaborado com farinha de trigo refinada (sem farelo nem gérmen). É rico em amido, mas apresenta um menor teor de fibra, vitaminas e minerais.
- Pão integral: Mantém todas as partes do grão (endosperma, gérmen e farelo). Fornece mais fibra alimentar, vitaminas do grupo B e minerais (ferro, magnésio, zinco).
- Pão de massa mãe: Fermentado com leveduras e bactérias lácticas presentes de forma natural. Melhora a biodisponibilidade dos minerais e reduz o índice glicémico. Geralmente é mais fácil de digerir.
- Pão de centeio, espelta, milho, aveia, etc.: Podem oferecer maior densidade nutricional, bem como perfis de fibra e fitoquímicos distintos.
- Pão sem glúten: Elaborado com farinhas alternativas (arroz, milho, leguminosas). Recomendado apenas em casos de doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten.
- Outros pães tradicionais: Pita, focaccia, pão de centeio, pão de milho, entre outros.
PROPRIEDADES NUTRICIONAIS:
- Fonte de energia: Rico em hidratos de carbono complexos.
- Fibra (nos pães integrais): Melhora o trânsito intestinal, aumenta a sensação de saciedade e ajuda no controlo glicémico.
- Proteínas vegetais: Embora em menor quantidade, fornecem aminoácidos complementares.
- Vitaminas e minerais: Especialmente do grupo B, ferro, magnésio e zinco, mais abundantes nos pães integrais e de fermentação lenta.
- Sódio: O pão é uma das principais fontes de sal na alimentação, pelo que é aconselhável moderar o consumo de pães muito processados.
O consumo de cereais, incluindo o pão, está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade total.
RECOMENDAÇÕES:
- Dar prioridade ao pão integral 100%, verificando a lista de ingredientes.
- Preferir pão de massa mãe ou com fermentações longas, que melhoram a digestibilidade.
- Limitar o consumo de pão industrial ultraprocessado, com gorduras adicionadas, açúcares ou excesso de sal.
- Ajustar a quantidade de acordo com a atividade física e as necessidades individuais.
MITOS FREQUENTES SOBRE O PÃO:
“O pão engorda” ❌
O pão, por si só, não engorda. Quando consumido em quantidades adequadas, pode perfeitamente fazer parte de um plano alimentar hipocalórico ou normocalórico.
“O pão integral e o pão branco são equivalentes” ❌
O teor calórico é semelhante, mas o pão integral fornece mais fibra, micronutrientes e benefícios metabólicos.
“O pão de massa mãe não tem calorias” ❌
O seu valor energético é semelhante ao dos outros pães; a diferença está na melhor digestibilidade e no efeito sobre a glicemia.
Em conclusão, o pão, especialmente nas suas formas integrais e tradicionais, deve ser considerado um alimento básico dentro de uma dieta equilibrada. O seu teor de energia, fibra, vitaminas e minerais faz dele um componente essencial da nutrição humana.
